Lalap Mentah Atau Dimasak Sedap Disantap
Lalap biasanya cuma disantap sebagai makanan pelengkap makanan utama. Tapi ternyata beberapa sayuran yang biasa dilalap itu sumbangan giziny lumayan besarnya. Dr. Ir Ali Khomson, dosen pada Jurusan Gizi Masyarakat dan Sumber Daya keluarga IPB Bogor, menuliskannya untuk kita.
Kebiasaan makan lalapan merupakan pola makan yang dipengaruhi oleh faktor budaya dan lingkungan. Saudara kita yang orang Sunda, misalnya, konon terkenal sebagai penggemar lalap nomor wahid. Mereka sangat kreatif memanfaatkan daun-daunan di pekarangan rumahnya. Hingga perbendaharaan sayur lalap mereka sangat banyak dan jauh di atas yang lainnya. Bahkan jenis lalapnya pun tidak terbatas pada lalapan mentah saja. Bnayak juga lalapan masak, baik direbus maupun dikukus.
Sulit diserap tapi penting
Berdasarkan jenisnya lalapan bisa digolongkan atas beberapa kelompok.
Yang pertama, lalapan yang berasal dari sayur buah, seperti tomat, terung, babal (nangka kecil), timun. Adapula lalap yang berupa sayur biji, misalnya jengkol dan petai, petai cina. Sementara lalap yang termasuk ke dalam kelompok sayur daun antara lain bayam, kangkung, cesim, kubis. Contoh lalap dari sayur umbi adalah wortel, sedangkan yang berasal dari sayur bunga adalah bunga kol.
Lalap bisa diandalkan sebagai sumber mineral. Salah satunya zat besi (Fe), yang banyak terkandung dalam sayuran berwarna hijau tua seperti daun ubi jalar, daun singkong. Zat besi dalam pangan nabati sesungguhnya tergolong besi non heme (non heme iron), yang tak mudah diserap tubuh sebagaimana besi heme (heme iron) yang banyak terdapat dalam pangan hewani. Namun demikian karena konsumsi pangan hewani di Indonesia umumnya masih rendah, maka peranan lalapan sebagai sumber zat bsi masih cukup penting.
Selain mineral besi, lalapan juga kaya akan vitamin C dan vitamin A. Mengkonsumsi lalapan yang kaya vitamin C, seperti daun katuk dan daun singkong, bisa memudahkan penyerapan zat besi dalam tubuh.
Ironisnya, biarpun saudara kita di Jawa Barat (Sunda) khususnya adalam konsumen lalap yang tiada duanya, ternyata persentase anak-anak yang kekurangan vitamin A cukup tinggi di sana. Diduga lantaran sayuran yang dilalap mentah sulit diserap vitamin A nya. Penyerapannya akan meningkat kalau lalapan ditumis, karena vitamin Alarut dalam lemak. Kemungkinan lain, barangkali karena balita tersebut memang malas dan ogah makan sayur, mengingat mereka biasanya "memusuhi sayuran".
Ada Lalap Anti kanker
Kol merupakan salah satu jenis lalapan yang cukup populer. Sebagaimana kol, sayuran anggota familyCrucifera yang lain seperti brokoli dan sawi, belakangan santer disebut-sebut sebagai makanan pencegah kanker.
Sayuran ini mengandung antioksidan yang dapat melumpuhkan senyawa radikal bebas penyebab kanker. Selain itu, sayuran ini pun kaya akan sulfur dan histidin yang dapat menghambat pertumbuhan tumor. Sayangnya, sayur-sayuran yang sejenis dengan kol ini mengandung senyawa goitrogenic yang mengganggu penyerapan iodium. Makanya mengkonsumsi kol berlebihan bisa-bisa malah merangsang munculnya gondok.
Kalau suatu saat Anda sempat mampir ke rumah makan masakan Sunda, jangan lupa amati lalapannya. Yang paling sering disajikan pasti mentimun. Rasanya selera makan jadi meningkat karena suara kunyahan mentimun yang kries-kries itu menambah nafsu untuk mencoba menggigitnya. Tapi, apa sih sebenarnya manfaat mentimun ditinjau dari segi gizi?
Dari daftar yang tertera dalam buku daftar komposisi bahan makanan keluaran Direktorat Gizi Departemen Kesehatan Republik Indonesia, dapat dikatakan bahwa mentimun statusnya benar0-benar inferior. hampir semua kandungan gizinya, baik kalori, protein, vitamin, maupun mineralnya sangat rendah. Mentimun hanya superior dari segi kandungan airnya yang mencapai 96% (persen).
Jadi melalap mentimun sama saja dengan minum air. Tapi, kalau sebagai penggugah nafsu makan memang cukup bagus. Bukankah kalau selera makan meningkat asupan (intake) gizi dari bahan makanan lain selain mentimun juga meningkat?
Lalapan lain yang juga populer adalah kacang panjang. Kandungan proteinnya lebuh tinggi dibandingkan kol, sebab kandungan protein kol cuma 1,4 %, sementara kandungan protein kacang panjang mencapai 2,7 %. Mentimun malah lebih parah lagi karena kandungan proteinnya hanya 0,7 %.
Daun singkong merupakan sayuran yang jarang bahkan nyaris tidak pernah dilalap mentah, dikarenakan mungkin teksturnya yang kurang layak kalau dimakan mentah. Kemungkinan lain karena daun singkong mentah mengandung racun asam sianida (HCN) lumayan tinggi yang bisa membahayakan tubuh. Tapi, persentasenya akan berkurang banyak bila daun singkong tersebut dipanasi, yakni dikukus atau direbus. Kandungan daun singkong vitamin A- nya sangat tinggi, mencapai 11.000 SI (Satuan International) per 100 gr bahan. Tak jauh beda dengan wortel, 12 000 SI.
Bagaimana Peran Lalap Dalam Fast Food
Misalnya burger? ke dalam burger selalu diselipkan selembar daun salada mentah dan beberapa iris bawang bombay yang juga mentah. Ternyata kandungan gizi bawang bombay relatif rendah. Begitu juga dengan daun salada. Keduanya termasuk bukan sumber vitamin A, vitamin C dan bukan zat besi.
Rusak Sedikit, Bebas Renik
Apa sih untungnya mengkonsumsi lalapan mentah? Yang jelas, karena tanpa dimasak, maka tidak ada atau sedikit sekali zat yang rusak. Di samping itu, penyediaan lalapan mentah relatif mudah dan cepat. Tapi, alasan utama seseorang makan lalapan mentah adalah karena cita rasa yang khas dan tidak mungkin tertandingi oleh lalapan masak.
Cuma, ada juga bahayanya. Resiko lalap mentah tercemari jasad renik seperti telur cacing gelang cukup besar. Hal ini jelas terlihat dalam hasil penelitian yang dilakukan oleh Mahasiswa jurusan Gizi Masyarakat Dan Sumber Daya keluarga Fakultas Pertanian IPB. Disebutkan, Kontaminasi telur cacing gelang pada sayur sawi yang berasal dari pasar dan dicuci dengan air yang tak mengalir ternyata lebih tinggi dibandingkan dengan yang dicuci dengan air mengalir, maka berhati-hatilah dalam mencuci sayuran. Bukti lain, kontaminasi telur cacing gelang pada sawi ternyata lebih tinggi dari pada pada mentimun. Hal ini dikarenakan tekstur sawi lebih memungkinkan tersangkutnya telur cacing, sementara mentimun agak kurang karena mengingat permukaan mentimun yang licin.
Sayur-sayuran komersial saat ini sering disemprot pestisida untuk mencegah gangguan hama tanaman. kalau penyemprotannya dilakukan menjelang panen, tentu akan membahayakan konsumen lalap mentah. Oleh karena itu, mencuci lalap mentah dengan air mengalir sangat dianjurkan dan mutlak harus dilakukan.
Sebenarnya mengkonsumsi lalap masak lebih aman dan menguntungkan. Yang jelas karena resiko sayuran yang terkontaminasi jasad renik sangat kecil. Di samping itu kehilangan vitamin dan mineral setelah sayuran tersebut dimasak ternyata tidaklah terlalu besar. Vitamin C yang hilang karena proses pemasakan kurang lebih sekitar 5-15 % saja.
Hilangnya kandungan gizi dalam lalapan bergantung pada banyak sedikitnya air yang digunakan untuk merebus sayur.. Makin banyak airnya maka makin besar vitamin yang hilang terlarut dalam air.
Perbandingan air perebus dengan lalapan yang optimal adalah 1:1 . Masalahnya dengan perbandingan demikian vitamin yang rusak hanya sekitar 5%.
Selama memasak sayuran lalap, air perebus akan berdifusi masuk ke dalam sel sayuran, sebaliknya, cairan vakuola- termasuk vitamin akan tertarik ke luar dan terlarutkan. Dengan merebusnya menggunakan banyak air, maka permukaan sayuran yang terkena panas menjadi lebih banyak, akibatnya kerusakan dinding sel akan berjalan cepat, sehingga melarutkan kandungan gizi (vitamin).
Jadi secara rasional memasak lalapan lebih dianjurkan, untuk kepentingan kesehatan tubuh agar lebih aman dari terinfeksi jasad renik yang kasad mata. Sayangnya alasan rasional ini terkadang diabaikan dan terkalahkan oleh nafsu dan selera serta hasrat makan. Mereka yang sejak kecil telah mengenal lalapan mentah, tentu tidak mudah menghilangkan kebiasaan makan lalapan mentah. Kepuasan mereka makan lalap mentah akan sulit tergantikan oleh jenis masakan apapun. Tapi kita perlu ingat bahwa " Mencegah Lebih Baik dari pada Mengobati". Wallahuu A'lam.
Dikutip dari; Majalah Intisari Edisi Agustus 1993.
Lalap biasanya cuma disantap sebagai makanan pelengkap makanan utama. Tapi ternyata beberapa sayuran yang biasa dilalap itu sumbangan giziny lumayan besarnya. Dr. Ir Ali Khomson, dosen pada Jurusan Gizi Masyarakat dan Sumber Daya keluarga IPB Bogor, menuliskannya untuk kita.
Sulit diserap tapi penting
Berdasarkan jenisnya lalapan bisa digolongkan atas beberapa kelompok.
Yang pertama, lalapan yang berasal dari sayur buah, seperti tomat, terung, babal (nangka kecil), timun. Adapula lalap yang berupa sayur biji, misalnya jengkol dan petai, petai cina. Sementara lalap yang termasuk ke dalam kelompok sayur daun antara lain bayam, kangkung, cesim, kubis. Contoh lalap dari sayur umbi adalah wortel, sedangkan yang berasal dari sayur bunga adalah bunga kol.
Lalap bisa diandalkan sebagai sumber mineral. Salah satunya zat besi (Fe), yang banyak terkandung dalam sayuran berwarna hijau tua seperti daun ubi jalar, daun singkong. Zat besi dalam pangan nabati sesungguhnya tergolong besi non heme (non heme iron), yang tak mudah diserap tubuh sebagaimana besi heme (heme iron) yang banyak terdapat dalam pangan hewani. Namun demikian karena konsumsi pangan hewani di Indonesia umumnya masih rendah, maka peranan lalapan sebagai sumber zat bsi masih cukup penting.
Selain mineral besi, lalapan juga kaya akan vitamin C dan vitamin A. Mengkonsumsi lalapan yang kaya vitamin C, seperti daun katuk dan daun singkong, bisa memudahkan penyerapan zat besi dalam tubuh.
Ironisnya, biarpun saudara kita di Jawa Barat (Sunda) khususnya adalam konsumen lalap yang tiada duanya, ternyata persentase anak-anak yang kekurangan vitamin A cukup tinggi di sana. Diduga lantaran sayuran yang dilalap mentah sulit diserap vitamin A nya. Penyerapannya akan meningkat kalau lalapan ditumis, karena vitamin Alarut dalam lemak. Kemungkinan lain, barangkali karena balita tersebut memang malas dan ogah makan sayur, mengingat mereka biasanya "memusuhi sayuran".
Ada Lalap Anti kanker
Kol merupakan salah satu jenis lalapan yang cukup populer. Sebagaimana kol, sayuran anggota familyCrucifera yang lain seperti brokoli dan sawi, belakangan santer disebut-sebut sebagai makanan pencegah kanker.
Sayuran ini mengandung antioksidan yang dapat melumpuhkan senyawa radikal bebas penyebab kanker. Selain itu, sayuran ini pun kaya akan sulfur dan histidin yang dapat menghambat pertumbuhan tumor. Sayangnya, sayur-sayuran yang sejenis dengan kol ini mengandung senyawa goitrogenic yang mengganggu penyerapan iodium. Makanya mengkonsumsi kol berlebihan bisa-bisa malah merangsang munculnya gondok.
Kalau suatu saat Anda sempat mampir ke rumah makan masakan Sunda, jangan lupa amati lalapannya. Yang paling sering disajikan pasti mentimun. Rasanya selera makan jadi meningkat karena suara kunyahan mentimun yang kries-kries itu menambah nafsu untuk mencoba menggigitnya. Tapi, apa sih sebenarnya manfaat mentimun ditinjau dari segi gizi?
Dari daftar yang tertera dalam buku daftar komposisi bahan makanan keluaran Direktorat Gizi Departemen Kesehatan Republik Indonesia, dapat dikatakan bahwa mentimun statusnya benar0-benar inferior. hampir semua kandungan gizinya, baik kalori, protein, vitamin, maupun mineralnya sangat rendah. Mentimun hanya superior dari segi kandungan airnya yang mencapai 96% (persen).
Lalapan lain yang juga populer adalah kacang panjang. Kandungan proteinnya lebuh tinggi dibandingkan kol, sebab kandungan protein kol cuma 1,4 %, sementara kandungan protein kacang panjang mencapai 2,7 %. Mentimun malah lebih parah lagi karena kandungan proteinnya hanya 0,7 %.
Daun singkong merupakan sayuran yang jarang bahkan nyaris tidak pernah dilalap mentah, dikarenakan mungkin teksturnya yang kurang layak kalau dimakan mentah. Kemungkinan lain karena daun singkong mentah mengandung racun asam sianida (HCN) lumayan tinggi yang bisa membahayakan tubuh. Tapi, persentasenya akan berkurang banyak bila daun singkong tersebut dipanasi, yakni dikukus atau direbus. Kandungan daun singkong vitamin A- nya sangat tinggi, mencapai 11.000 SI (Satuan International) per 100 gr bahan. Tak jauh beda dengan wortel, 12 000 SI.
Bagaimana Peran Lalap Dalam Fast Food
Misalnya burger? ke dalam burger selalu diselipkan selembar daun salada mentah dan beberapa iris bawang bombay yang juga mentah. Ternyata kandungan gizi bawang bombay relatif rendah. Begitu juga dengan daun salada. Keduanya termasuk bukan sumber vitamin A, vitamin C dan bukan zat besi.
Rusak Sedikit, Bebas Renik
Apa sih untungnya mengkonsumsi lalapan mentah? Yang jelas, karena tanpa dimasak, maka tidak ada atau sedikit sekali zat yang rusak. Di samping itu, penyediaan lalapan mentah relatif mudah dan cepat. Tapi, alasan utama seseorang makan lalapan mentah adalah karena cita rasa yang khas dan tidak mungkin tertandingi oleh lalapan masak.
Cuma, ada juga bahayanya. Resiko lalap mentah tercemari jasad renik seperti telur cacing gelang cukup besar. Hal ini jelas terlihat dalam hasil penelitian yang dilakukan oleh Mahasiswa jurusan Gizi Masyarakat Dan Sumber Daya keluarga Fakultas Pertanian IPB. Disebutkan, Kontaminasi telur cacing gelang pada sayur sawi yang berasal dari pasar dan dicuci dengan air yang tak mengalir ternyata lebih tinggi dibandingkan dengan yang dicuci dengan air mengalir, maka berhati-hatilah dalam mencuci sayuran. Bukti lain, kontaminasi telur cacing gelang pada sawi ternyata lebih tinggi dari pada pada mentimun. Hal ini dikarenakan tekstur sawi lebih memungkinkan tersangkutnya telur cacing, sementara mentimun agak kurang karena mengingat permukaan mentimun yang licin.
Sayur-sayuran komersial saat ini sering disemprot pestisida untuk mencegah gangguan hama tanaman. kalau penyemprotannya dilakukan menjelang panen, tentu akan membahayakan konsumen lalap mentah. Oleh karena itu, mencuci lalap mentah dengan air mengalir sangat dianjurkan dan mutlak harus dilakukan.
Sebenarnya mengkonsumsi lalap masak lebih aman dan menguntungkan. Yang jelas karena resiko sayuran yang terkontaminasi jasad renik sangat kecil. Di samping itu kehilangan vitamin dan mineral setelah sayuran tersebut dimasak ternyata tidaklah terlalu besar. Vitamin C yang hilang karena proses pemasakan kurang lebih sekitar 5-15 % saja.
Hilangnya kandungan gizi dalam lalapan bergantung pada banyak sedikitnya air yang digunakan untuk merebus sayur.. Makin banyak airnya maka makin besar vitamin yang hilang terlarut dalam air.
Perbandingan air perebus dengan lalapan yang optimal adalah 1:1 . Masalahnya dengan perbandingan demikian vitamin yang rusak hanya sekitar 5%.
Selama memasak sayuran lalap, air perebus akan berdifusi masuk ke dalam sel sayuran, sebaliknya, cairan vakuola- termasuk vitamin akan tertarik ke luar dan terlarutkan. Dengan merebusnya menggunakan banyak air, maka permukaan sayuran yang terkena panas menjadi lebih banyak, akibatnya kerusakan dinding sel akan berjalan cepat, sehingga melarutkan kandungan gizi (vitamin).
Jadi secara rasional memasak lalapan lebih dianjurkan, untuk kepentingan kesehatan tubuh agar lebih aman dari terinfeksi jasad renik yang kasad mata. Sayangnya alasan rasional ini terkadang diabaikan dan terkalahkan oleh nafsu dan selera serta hasrat makan. Mereka yang sejak kecil telah mengenal lalapan mentah, tentu tidak mudah menghilangkan kebiasaan makan lalapan mentah. Kepuasan mereka makan lalap mentah akan sulit tergantikan oleh jenis masakan apapun. Tapi kita perlu ingat bahwa " Mencegah Lebih Baik dari pada Mengobati". Wallahuu A'lam.
Dikutip dari; Majalah Intisari Edisi Agustus 1993.
